Muy buenas, espero que te vaya todo bien. Una lectora me mandó el siguiente mensaje hace poco y las preguntas que contiene me dan buena excusa para escribir sobre algunos de los problemillas que afrontan las mujeres a la hora de decidir que tipo de entrenamiento deben hacer para conseguir un cuerpo tonificado, femenino y en forma.
¡Hola Oliver! He llegado a tu web gracias a buscar información sobre el tema de comer más de 5 veces al día. Ya que yo soy fiel a mis 3 comidas completas y saciantes, el hecho de hacer más me supone más ansiedad y sobrealimentarme, pero la gente no deja de “criticar” que haga 3 comidas, y aquí estoy en tu portal D Trato de resumir sobre mí para no aburrirte.
Mido 1,71m, soy chica, 25 años, peso 65Kg, y como meta personal busco perder unos 3 kilillos (en realidad el peso me da un poco igual, así que mejor digo que quiero perder volumen) y, sobre todo, tonificar las zonas más críticas de la mujer: tríceps, abductores, culete, piernas (muslos, que son voluminosos, con apariencia de musculados).
Hablando de volumen: Tengo complexión media Cadera: 98cm Cintura: 68,5cm Muslos: 56cm Entonces, allá voy con más. Desde hace 2 meses voy al gimnasio unos 3-4 días a la semana. Empecé yendo a clases de Power y GAP (glúteos, abdominales y piernas), pero hubo alguien que me recomendó hacer máquinas, es decir, compatibilizar clases con máquinas, ya que, a pesar de la reticencia que podemos tener las mujeres, son muy beneficiosas para tonificar.
Entonces, como bien te he dicho, quiero perder algo de volumen para verme más delgada y tonificar, pero no me queda claro. ¿Más repeticiones a menos peso? ¿O menos repeticiones a mayor peso? No sigo ninguna rutina concreta, ¿me recomiendas algo? Me ha gustado muchísimo tu web porque hablas muy claro, y se entienden tus explicaciones perfectamente. Me ha gustado mucho el artículo “Los descansos entre series” y eso es lo que me ha empujado a escribirte. Espero no molestar con mis dudas. Muchísimas gracias por leerme, ojalá puedas sugerirme algo. Un beso muy fuerte.
Los problemas de las mujeres
El tema de entrenamiento y el ejercicio para las mujeres tiene más matices que el de los hombres. Por ejemplo:
- La preocupación por hipertrofiarse con la musculación.
- Los programas típicos de culturismo no son adecuados para ellas
- Las clases dirigidas no suelen ser muy eficaces
- Algunos ejercicios aumentan demasiado el volumen de algunas zonas
- Qué y cuánto hacer para tonificar el cuerpo
Las mujeres exigen una variedad de necesidades para tener un cuerpo (más) atractivo y sano. Puede que tenga que bajar 10, 20, 30 o más kilos de grasa, que necesite aumentar músculo (y quizás grasa) en todo el cuerpo o que simplemente debería aumentar el tamaño de músculos específicos (típicamente los glúteos).
Es por tanta variación en lo que deberían hacer las mujeres por lo que no me gustan mucho las típicas clases colectivas (para ellas), que normalmente son demasiado generalizadas, entre otras razones.
En el caso de la lectora simplemente quiere tonificar y perder un poquito de volumen.
Aunque parezca simple varias cuestiones surgen de esto, la que más importa ahora es…
¿Qué es la tonificación?
Como escribí en el articulo la verdad sobre la tonificación, la tonificación no es algo que realmente exista y no puedes cuantificarla. Totalmente lo contrario a lo que puedes hacer con la grasa corporal y masa muscular que sí existen y puedes medir.
Entonces, aunque parezca que estoy loco al decirlo, no existen ejercicios de tonificación (tampoco existen ejercicios de definición). Espera, no me eches una bronca todavía, déjame explicar.
Describimos un cuerpo como tonificado o definido cuando da una cierta impresión visual. Es un resultado de lo siguiente:
- Niveles bajos de grasa corporal
- Tener suficiente músculo
- Que estos músculos posean suficiente tono muscular.
Estos son el resultado de tu estilo de vida, más concretamente cómo entrenas, cómo te alimentas y cuánto te mueves en general.
Es importante saber esto para que puedas hacer lo que realmente funciona para conseguir un cuerpo atractivo y tonificado.
¿Aún no me crees que la tonificación y la definición son nada más que impresiones visuales? ¿Cómo parece tu cuerpo después de unos días de tomar el sol o broncearte? ¿Más tonificado/definido?
Lo mismo pasa justo después una sesión de entrenamiento con resistencia, como en ese momento hay más flujo sanguíneo a los músculos, se hinchan un poco (los culturistas dicen bombear) disminuyendo la apariencia de la grasa.
Durante una o dos horas la zona de los músculos activados aparenta estar más tonificada o definida. Este efecto no es duradero pero el efecto acumulativo de sesión tras sesión puede que sí.
Los modelos de fitness y de bikini y los culturistas aprovechan estos dos efectos visuales antes de competir o hacer sesiones de fotografia etc., porque les hace aparecer más “tonificados” o “definidos”.
A ver, yo utilizo los términos como tonificar, definir etc. mucho en mis artículos, videos y cuando hablo con la gente sobre todo porque ahorro tiempo y cada persona tiene una idea clara de lo que significa un cuerpo tonificado/definido para ellos.
La experiencia me dice que no ayudo a una persona captar lo que quiero decir si hablo de una manera demasiado técnica, algo que nosotros los entrenadores hacemos mucho. Si describo un ejercicio o un entrenamiento como tonificador o definidor es simplemente porque la gente entiende mejor (con su propia subjetividad) .
Bueno, dejemos la semántica ahora. Quiero hablar de lo que tiene que hacer una mujer como la lectora para conseguir su objetivo de “tonificar las zonas más críticas”. Y a ver si puedo resolver algunos de los problemas que he mencionado anteriormente.
Por cierto, si la lectora está leyendo esto, cuando dice los abductores en su mensaje estoy seguro que quiere decir aductores (sin la b), que están en la parte interna del muslo. Los abductores son los glúteos, cuya función (entre muchas más) es abrir las piernas lateralmente. Para recordar esta distinción, los aBductores aBren las piernas.
Dios, otra vez estoy hablando de semántica, ni dos párrafos después de decir que lo dejaría de hacer.
Bueno, ahora sí vamos al grano.
Cómo conseguir un cuerpo femenino y tonificado.
¿Qué hace una chica a quien le sobran unos kilitos y quiere tonificar las zonas críticas?
Repasemos los elementos necesarios para lucir un cuerpo tonificado.
- Niveles bajos de grasa corporal
- Tener suficiente músculo
- Que estos músculos posean suficiente tono muscular.
Si una mujer en la situación de la lectora se preocupa de conseguir estos tres su cuerpo se quedará tonificado, así de simple.
Para bajar la grasa tiene que haber un déficit calórico, puede ser por disminuir la cantidad de calorías que ingiere (sin disminuir la actividad física) o aumentar la actividad física que hace (sin aumentar la ingesta calórica).
O desde luego hacer los dos.
Unos trucos para quemar más grasa corporal
La lectora dice que le gusta comer tres veces por día (completas y saciantes) y no es necesario aumentar ni bajar la frecuencia de estas comidas. Pero para quemar esa grasa tiene que comer un poquito menos en cada comida sin deprimirse de la comida que le gusta. Le recomiendo los siguientes trucos y costumbres:
- Todas sus comidas deben contener alimentos proteínicos y muchas verduras para aprovechar sus efectos saciantes y porque aportan buena nutrición.
- Comer más lento y atentamente y al sentirse llena al 80% dejar de comer y esperar 20 minutos para que su cerebro (el hipotálamo) tenga el tiempo adecuado para decidir si realmente está satisfecho o no. El cerebro tarda más que el estómago en registrar cuánto se ha comido (en realidad el estómago tiene “mal ojo” para esto). El objetivo al comer es quitar el hambre, no saturarse. Si sigue con hambre después de 20 minutos, puede comer un poco más.
- Servir las comidas en platos más pequeños. Una cantidad de comida servida en un plato más pequeño sacia más que la misma pero servida en un plato más grande. Este impresionante truco funciona para todo el mundo aunque se quiera creer que no.
La misma cantidad de comida parece más abundante en
el plato pequeño
No estoy diciendo para nada que reduzca drásticamente la cantidad que come, sólo disminuir un poco la cantidad. Estas (muy) pequeñas reducciones suman rápidamente para producir cambios grandes, menos grasa y un cuerpo más en forma, sin pasar hambre, sin bajar el metabolismo y sin hacer 18 comidas pequeñas al día.
El ejercicio para tonificar
Ahora toca hablar sobre el entrenamiento. Quiere perder algo de volumen, especialmente en los muslos.
Tengo que dejar claro que no es aconsejable creer el mito popular que puedes bajar el volumen de una zona por aumentar el trabajo que haces en los músculos de esa zona, otro día explicaré esto en más profundidad.
La mejor forma de entrenar para quemar grasa para las mujeres es con los intervalos de alta y media intensidad, con 2-5 (según tiempo disponible) sesiones semanales se consigue buenos resultados. Dale clic aquí para ver unas rutinas.
El entrenamiento interválico y el ejercicio con resistencia deben ser las piedras angulares de cualquier programa de entrenamiento (con el cardio como complemento el tiempo lo permite), desgraciadamente las mujeres suelen huir del segundo porque (entre otras razones) no quieren ponerse musculosas, como si fuese inevitable.
Es prácticamente imposible para la gran mayoría de las mujeres ponerse tan musculosas como un hombre pero cualquier aumento de masa muscular se nota mucho más en el cuerpo femenino (no obeso) que el cuerpo masculino y para algunas mujeres (aunque les venga bien), es demasiado.
Así que las mujeres no deberían tener miedo ninguno del entrenamiento con resistencia pero tienen que tener cuidado hacer las cosas bien y a quién hacen caso sobre el tema.
El problema es que muchas veces las mujeres tienen dos opciones cuando piden ayuda en los gimnasios: o las clases (fofas) de tonificación y GAP etc. o una tabla de entrenamiento basado en el culturismo (o máquinas aburridas) pero con cargas exagerada e ineficazmente bajas.
Y suelen optar para las clases, que normalmente (a veces sí) no son muy eficaces.
En general recomiendo que hagan 2-3 sesiones de entrenamiento con resistencia por semana, tocando todos los músculos del cuerpo con movimientos globales/multiarticulares.
Este ejercicio aportará muchos beneficios, los tres más relevantes son: un aumento de la cantidad de grasa quemada por el cuerpo, un aumento en el tono muscular y favorece un leve desarrollo muscular en las zonas “criticas”.
¿Te acuerdas de los tres elementos necesarios para tener un cuerpo tonificado?
Además pueden complementar estos ejercicios globales con uno o dos ejercicios más específicos para las zonas criticas que tengan, por ejemplo los glúteos o los tríceps.
El problema con los ejercicios de piernas
Como el tema del entrenamiento para las mujeres no fuese suficiente complicado…
Es recomendable que una mujer no haga un volumen alto de trabajo en los ejercicios que implican los músculos de las zonas donde no quieren aumentar volumen (y viceversa).
En el caso de la lectora, la zona es los muslos, los músculos responsable son los cuádriceps (y posiblemente los isquiotibiales).
Hay ejercicios muy importantes que pueden muy fácilmente aumentar el volumen en estos músculos, no es probable que sea mucho, más bien poco…
Pero puede ser suficiente para hacer que los vaqueros de una chica como la lectora se queden muy ajustados.
Las mujeres que, al entrenar con los ejercicios de piernas tienden a aumentar volumen en los cuádriceps deberían tener cuidado o evitar totalmente los ejercicios en los que los cuádriceps son los músculos principales.
En estos casos recomiendo que eviten totalmente las máquinas de extensión de pierna, las máquinas de sentadilla y todas las máquinas de prensa de pierna.
Y deberían tener cuidado con los siguiente ejercicios (denominados “dominantes de rodilla”): las zancadas, la sentadilla, los splits y la sentadilla (búlgara) de una pierna. Son ejercicios buenísimos así que no digo que hace falta evitarlos.
Créeme que no estoy criticando la sentadilla, es una de los amores de mi vida.
Podría escribir 5 artículos largos sobre el tema de las sentadillas en el entrenamiento de mujeres, pero solo falta decir que no es la mejor opción para todas las mujeres.
Hecho con un volumen alto es un movimiento que puede tener el efecto de aumentar demasiado el volumen en los muslos/cuádriceps (me dijo una clienta una vez cuando yo dudaba que le pasara “los vaqueros no engañan”).
La técnica con la cual lo haces, tu morfología, la variación que realizas (de la sentadilla hay muchas) o la intensidad y el volumen del trabajo pueden contribuir si te pasa o no.
Una estrategia más segura es poner los ejercicios denominados “dominantes de cadera” como el peso muerto, elevaciones de cadera y peso muerto de una pierna, kettlebell swing etc. como ejercicios principales para el tren inferior.
Si la sentadilla es el rey de los ejercicios,
el peso muerto tiene que ser la reina.
En éstos los glúteos se implican mucho más y los cuadriceps mucho menos.
Debería añadir que con todo esto estoy hablando de las mujeres que ya tiene un peso corporal más o menos normal y simplemente quieren perder unos kilillos y tonificar el cuerpo, no de las chicas con sobrepeso elevado o delgadez excesiva.
Muy bien pero ¿Qué hago?
Con respecto a las series y repeticiones, un buen punto de partida es hacer 2-3 series de 15 repeticiones. En general, los ejercicios (de tonificación) hechos con muy altas repeticiones (>20) no son eficaces, salvo para aumentar resistencia muscular.
Lo ideal sería que las mujeres descansaran menos entre series para aprovechar el efecto que esto tiene de aumentar su metabolismo, que es lo que pasa en el entrenamiento metabólico.
Una vez a la semana, hacer algunos ejercicios con más peso y menos repeticiones (4-8) tiene muy buen efecto en aumentar el tono muscular y fuerza.
Todo esto es complicado explicar en un solo articulo y pienso que para no dejarlo en el aire voy a publicar en unos días un programa de entrenamiento parecido al que se encuentra en este artículo pero más específico para mujeres.
En futuros artículos y vídeos explicaré todos los ejercicios mencionados y como elegir cuáles son los más adecuados para el tipo de cuerpo que una persona tenga.
Bueno ya está por hoy, no tardes en escribir tus opiniones o preguntas sobre este tema en la caja de comentarios abajo.
Voy a preparar ese programa ahora, estate atento a este domingo lunes para cuando lo suba al blog.
Hasta pronto
Oliver
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