Este es un mensaje que me mandó un lector, Pepe, y en vez de responderle en privado me parecía mejor idea publicarlo para todo el mundo lo pudiera leer.
Hola, tengo 25 años y he visto su blog, es verdaderamente bueno el tener esa asesoría a disposición, mi consulta es porque hace 4 años, baje peso de muy mala manera y baje algo de 25 kg en solo 1 año, pero obviamente comiendo casi nada, solo frutas hidratantes y haciendo mucho ejercicio cardiovascular, el caso es que arrasé prácticamente con toda la grasa que tenía pero a su vez con gran parte de mi masa muscular, con 1,72m y llegando a pesar 60 kg, después de toda aquella mala experiencia;
Actualmente puedo decir que me alimento de manera balanceada, con una dieta suministrada por un nutricionista y priorizando proteínas con un peso actual de 76 kg, mi problema es que mi cuerpo (después de estar muy seco y sin nada de grasa) actualmente y por mas que hago ejercicios para tonificar e incrementar masa muscular, es como si poco a poco y con cada mes fuera recuperando la flacidez y adiposidad que tenía antes llegando a tener actualmente mas del 20% de grasa, cosa que soy consciente es elevada pero por mas cardio que realice es como si no funcionara ni detuviera esta elevación del porcentaje, si bien es cierto la masa magra en algo pudo aumentar (no mucho, pero siento que si aumentó) la masa grasa si aumentó a una velocidad no muy rápida pero si continua y no sé hasta que punto esto se pueda detener, espero no ser muy aburrido por lo extenso del mensaje, pero veo que es importante incluir todo esto como dato.
Espero con ansias su respuesta y le agradezco de antemano
Pepe
Primero, la situación de Pepe es bastante común y subraya la importancia de hacer las cosas bien desde el principio. Entiendo su frustración y ansiedad, aguantar un año comiendo principalmente frutas y haciendo mucho cardio no es fácil (creo que para mi seria imposible).
Bajar 25 kilos en un año es un logro admirable y demuestra que tiene capacidad de conseguir retos. Sin embargo, como escribe en el mensaje, lo hizo de muy mala manera.
Pepe, si estas leyendo esto perdóname de antemano pero tengo que resaltar los errores que cometiste, algo que a nadie le gusta. Sólo los digo por tu bien, con las mejores intenciones para ayudarte a ti y otras personas para que no hagan lo mismo.
Mucha gente empieza un programa de bajar peso con una actitud de “primero voy a bajar de peso luego me tonificaré (o me endureceré o algo así)”. Comienzan por hacer mucho cardio y normalmente un tipo de dieta de choque que limita mucho uno (o dos) de los macronutrientes. En el caso de Pepe con lo que ha escrito me parece que limitó las proteínas y las grasas.
Durante un déficit calórico, el cuerpo no sólo va a quemar grasa sino músculo también, cuanto más grande sea el déficit más músculo gastará. El gran problema con perder músculo es la disminución en metabolismo que lo acompaña, el metabolismo que una persona tiene depende mucho de la cantidad de músculo que lleve su cuerpo.
Utilizar el cardio tradicional como arma principal para quemar grasa conlleva unas cuantas inconveniencias, las más pertinentes aquí son: No hace nada para aumentar el metabolismo; no hace nada para prevenir la perdida de músculo durante un déficit calórico; y que rápidamente se llega a un punto en el que pierde su eficacia.
Todos le ocurrieron a Pepe.
La pérdida de músculo durante una época de déficit calórico se puede detener por hacer dos cosas:
- Realizar entrenamiento con resistencia 2-4 veces por semana; y
- Asegurar que los niveles de proteína en la alimentación sean más que adecuadas.
Como consecuencia de no hacer estas dos cosas desde el principio es que ahora tiene un metabolismo disminuido. Le falta músculo y le sobra grasa.
Hay una morfología a la que llamamos en inglés “skinny fat”, creo que lo leí una vez descrito en español como “flaco grasoso”.
Y está aumentando su adiposidad. Su preocupación es muy entendible.
Por tener un metabolismo bajo, estará ingiriendo más calorías que realmente necesita su cuerpo y se almacenan en forma de grasa. Aunque tenga una alimentación más equilibrada y sana gracias a su nutricionista, es la relación entre las calorías gastadas y las ingeridas que realmente determina si pierde o gana grasa. Me parece muy bien que el nutricionista priorice las proteínas en su alimentación.
Como dice, está haciendo ejercicios para tonificar y ganar masa muscular y habrá ganado algo de músculo sin embargo la velocidad con la que se gana músculo es mucho más lenta que con la que se gana grasa. No ha dicho qué y cómo lo hace, así que no puedo decir si es adecuado o no, pero no importa. Tengo algo preparado que sí es adecuado.
Ahora la cuestión es…
¿Qué puede hacer para cambiar esta situación?
Para empezar, ahora mismo Pepe está en una condición ideal para conseguir uno de los objetivos más deseados en el mundo de ejercicio y salud, perder grasa y ganar músculo simultáneamente.
Puede que no pierda nada de peso (según su índice de masa corporal podría perder unos kilos) pero al aumentar su músculo y bajar la grasa, tendría un metabolismo mucho más alto y un cuerpo magro con menos volumen.
Así que le propongo dos prioridades:
- Dirigir todos sus esfuerzos relacionados con el ejercicio a aumentar masa muscular y fuerza, es decir, el entrenamiento con resistencia. Este tipo de entrenamiento aumenta la grasa que quema su cuerpo a corto y largo plazo. El objetivo no es ponerse como un culturista ni mucho menos sino valerse de los efectos metabólicos (y hay muchos más beneficios).
- Trabajar con su nutricionista para controlar un poco el tamaño de las porciones mientras sigue priorizando proteínas, con cantidades adecuadas de carbohidratos y grasas. Así consigue un leve déficit calórico con suficiente proteína para promover el mantenimiento y/o crecimiento muscular.
Este articulo se está haciendo más largo que quería así que para ir al grano voy a dar algo práctico.
Antes, sería prudente mencionar la posibilidad de desequilibrios hormonales. Yo no descartaría la posibilidad que tenga los niveles de cortisol (la hormona del estrés) demasiados elevados. La preocupación y ansiedad que podría tener después de esta experiencia sería una probable causa. Hay muchas maneras de controlar estrés, a mi me gusta mucho la meditación pero creo que es algo muy personal (no sería mala idea escribir un articulo sobre el tema algún día).
Otro problema relacionado (y quizás una consecuencia del anterior), aunque sea improbable, es que tenga bajos los niveles de testosterona, una situación que le hace muy difícil ganar músculo y quemar grasa. Un simple análisis de sangre indicaría si tiene los niveles de esta hormona (y las demás hormonas relacionadas con el metabolismo) en los rangos normales o no. Como he dicho, es muy poco probable, especialmente en un varón de 25 años.
Lo más probable es que el programa de ejercicios para “tonificar e incrementar masa muscular” que hace no sea adecuado.
El ejercicio con resistencia como arma principal contra la grasa
Primero, debe tomar mediciones de peso, grasa corporal y circunferencias del pecho, brazo, cadera, cintura y muslo. Por lo menos sacar las fotos de progreso. Estos son para eliminar dudas y subjetividad si gana/pierde grasa o músculo.
No es suficiente sentirse que haya aumentado el músculo, se tiene que medir.
Prescribo el siguiente programa de musculación durante los próximos 3 meses, aunque vale para hacerlo durante más tiempo. Es un programa básico pero fiable. En vez de preocuparse con el tamaño de músculos individuales, Pepe (y quién lo haga) debe concentrar sus esfuerzos en aumentar su rendimiento, técnica y capacidad para realizar los ejercicios.
Hay que entrenar duro pero hacer todo muy bien.
Es decir, levantar más peso o hacer más repeticiones con el paso de tiempo. Desde luego, es súper esencial que cada repetición de cada serie de cada ejercicio se haga con una técnica perfecta, sin trampas ni atajos. No es necesario el agotamiento muscular con cada serie sino casi agotarse.
Este programa es básico pero no fácil. Tiene que trabajar duro, pero le va a transformar el cuerpo. No sé qué conocimiento y nivel de entrenamiento que tiene, me gustaría poder explicar todos los ejercicios ahora pero no me da tiempo. Sí los explicaré en próximos artículos. Antes de pasar tres meses habría subido otros programas de entrenamiento para hacer cuando este periodo de tiempo se cumpla.
El plan semanal
| Lunes |
Martes
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Miércoles
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Jueves
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Viernes
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Sábado
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Domingo
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Rutina de Tren Inferior
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Rutina de Tren Superior
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Entrenamiento con intervalos
|
Rutina de Tren Inferior
|
Rutina de Tren Superior
|
Entrenamiento con intervalos
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60 min. de caminata suave
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Las rutinas y progresiónes de series y repeticiones
| Rutina de Tren Inferior |
Semanas
1-2
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Semanas
3-4
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Semanas
5-6
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Semanas
7-8
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Semanas
9-10
|
Semanas
11-12
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1. Sentadilla con barra
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2 x 15
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3 x 15
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3 x 12
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3 x 12
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3 x 10
|
3 x 10
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2. Zancadas invertidas con mancuernas
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2 x 15
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3 x 15
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3 x 12
|
3 x 12
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3 x 10
|
3 x 10
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3. Sentadilla “Goblet”
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2 x 15
|
3 x 15
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3 x 12
|
3 x 12
|
3 x 10
|
3 x 10
|
4. Peso Muerto Rumano
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2 x 15
|
3 x 15
|
3 x 12
|
3 x 12
|
3 x 10
|
3 x 10
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5. La plancha
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2 x 30 seg.
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3 x 30 seg.
|
3 x 45 seg.
|
3 x 45 seg.
|
3 x 60 seg.
|
3 x 60 seg.
|
| Rutina de Tren Superior |
Semanas
1-2
|
Semanas
3-4
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Semanas
5-6
|
Semanas
7-8
|
Semanas
9-10
|
Semanas
11-12
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1. Remo sentado
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2 x 15
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3 x 15
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3 x 12
|
3 x 12
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3 x 10
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3 x 10
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2. Chest press con mancuernas
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2 x 15
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3 x 15
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3 x 12
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3 x 12
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3 x 10
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3 x 10
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3. Dorsal en polea (NO tras nuca)
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2 x 15
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3 x 15
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3 x 12
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3 x 12
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3 x 10
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3 x 10
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4. Press de hombro con mancuernas (de pie)
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2 x 15
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3 x 15
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3 x 12
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3 x 12
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3 x 10
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3 x 10
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5. Bíceps con mancuernas de pie
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2 x 15
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3 x 15
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3 x 12
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3 x 12
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3 x 10
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3 x 10
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6. Extensión de tríceps en polea.
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2 x 15
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3 x 15
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3 x 12
|
3 x 12
|
3 x 10
|
3 x 10
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- En semanas 1-4 las cargas son más ligeras para aprender y perfeccionar la técnica de los movimientos.
- Al bajar las repeticiones la carga se aumenta.
- Los tiempos de descanso entre series y entre ejercicios son de 90 segundos. Salvo “la plancha” para el cual 60 segundos es suficiente.
- Las velocidades del movimientos son: Bajar/soltar suficientemente lento para poder controlar la carga y empujar/tirar rápido pero de forma controlada.
Entrenamiento con intervalos (haz clic): Se hace una rutina (el nivel adecuado) de los intervalos de alta intensidad (anaeróbicos) y en seguida una rutina (el nivel adecuado) de los intervalos de media intensidad (aeróbicos). En total sería unos 40 minutos de trabajo con intervalos.
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| La sentadilla “Goblet” – se puede hacer con mancuerna o kettlebell |
Conclusión
El programa de entrenamiento que he preparado parece casi demasiado simple ¿no? Habrá personas que esperaban una solución más complicada o rebuscada, quizás un suplemento especial, un ejercicio secreto o algún alimento “quema grasas”.
La razón por la que no los he escrito, es porque no existen.
La solución al problema de Pepe es básica y consiste de dos elementos
1) Usar un programa de entrenamiento con resistencia como actividad física principal, basta ya de hacer horas de cardio inútil. No sólamente para aumentar masa muscular y el metabolismo sino para el efecto que tiene a corto plazo de quemar grasa (el efecto post combustión)
2) Trabajar con su nutricionista para crear un leve déficit calórico con suficiente proteína para que el cuerpo queme grasa sin perder músculo.
Bueno, espero que haya servido este artículo. Desde luego, me gustaría saber lo que opines de lo que he escrito aquí y cualquier duda o pregunta que tengas.
Hasta el próximo artículo.
¡Entrena fuerte y come bien!
Oliver
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