(Este es el segundo de dos artículos, si no estás actualizado dale clic aquí para leerla parte 1)
Las ventajas de entrenar con máquinas
Hay entrenadores que son totalmente anti-máquinas hasta ser extremos y su actitud no me parece injustificada en muchos casos. Hay personas que ven a las máquinas como una opción más fácil y más eficaz (error). Me parece que muchas veces las máquinas atraen a las personas que quieren hacer el esfuerzo mínimo en sus entrenamientos y prefiere estar sentados y desplazando peso sin pensar antes que aguantar el “tostón” que es aprender a mover sus propios cuerpos.
Sin embargo, soy de la opinión que hay situaciones en las que las máquinas son muy útiles, la siguiente lista de ventajas lo demuestra.
- En los casos de rehabilitación, especialmente en las fases iniciales, las máquinas te permiten seguir entrenando el resto del cuerpo mientras proteges la lesión y luego para fortalecer la zona lesionada sin impactos ni la necesidad para equilibrio ni destreza (que se pierde muchas veces después de la lesión).
- Los ejercicios con máquinas, para las personas con problemas articulares, como artritis, pueden permitir entrenar los músculos de una articulación sin cargar ni impactar a ésta.
- Para las personas con poca coordinación, una edad avanzada, limitaciones físicas y mentales, embarazo avanzado, minusvalidez o nada de experiencia ni seguridad con hacer deporte, el ejercicio basado en máquinas se hacen muy convenientes sino esencial, especialmente al principio.
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- Las maquinas, si son buenas, aumentan o bajan la resistencia con respeto al recorrido. En cada articulación hay ángulos donde los músculos trabajan más y los donde trabajan menos y las máquinas buenas acomodan estas diferencias, asegurando que los músculos siempre trabajen óptimamente.
- Si tu objetivo es aumentar masa muscular e hipertrofiarte las máquinas resultan muy ventajosas al final de una sesión dura de musculación cuando ya estas cansado y los ejercicios de pesos libre pueden resultar demasiado exigentes para poder agotar totalmente los músculos. No creo que haya ningún culturista de nivel que no incorpore los ejercicios de máquinas en su programa de entrenamiento.
- Hay unas máquinas que facilitan el entrenamiento de algunos músculos y movimientos que a veces resultan difíciles a trabajar. Unos ejemplos son las de los bíceps femoral, los sóleos y los psoas, pero de todos modos no son muchos.
- La falta de necesidad para conocer ni lo mínimo de técnica, a simple vista parece ser una ventaja, permitiendo que cualquier persona pueda “hacer algo de deporte”. Hasta cierto punto es verdad. No obstante, no sé como algunas personas consiguen cagarla tanto. Observo muy frecuentemente realizar los ejercicios de máquinas “fáciles” (las de sentarte, cerrar los ojos y desplazar peso) de una manera que me hacen saltar las lagrimas.
Así que no estoy tan seguro sea que una ventaja o no.
- Distinto al peso libre, las máquinas de polea permiten aplicar resistencia en direcciones horizontales, facilitando más variedad en los tipos de movimientos y que puedes hacer, como las rotacionales, el remo de pie y el remo sentado en polea, el cual es uno de los mejores (si no el mejor) ejercicios para trabajar todo los músculos de la zona dorsal. Con peso libre no puedes hacer ejercicios rotacionales adecuadamente.
- Hablo por experiencia profesional que, aparte de casos de rehabilitación, para un entrenador las máquinas puede ser imprescindibles para entrenar a personas con ciertos tipos de “mentalidades”. Por ejemplo, cuando me contrata una persona que me viene diciendo algo como “nunca he hecho nada de ejercicio, no me gusta el deporte pero tengo prisa para ponerme en forma para una boda en 4 semanas” (estoy gimiendo ahora mismo). Es altamente probable que no tenga mucha coordinación y lo voy a entrenar principalmente en máquinas aunque me desasosiegue hacerlo. No hay tiempo suficiente para enseñarle a aprender a entrenar (mover) bien Y conseguir resultados (ni hablar de hacer el trabajo psicológico para que se dé cuenta de lo bueno que es el hábito hacer ejercicio para el cuerpo y mente). Me dan mucho disgusto casos precipitados como estos (“quiero ponerme en forma YA”) pero me contratan para conseguir resultados y estoy obligado buscar la mejor forma de cumplirlo.
- En teoría las máquinas ofrecen más seguridad al usuario. No hay evidencia empírica que valide esta reclamación y al final se trata más de cómo realizas el movimiento. Si lo haces correctamente, sea de máquina o peso libre, la probabilidad de lesionarte es más baja, si lo haces incorrectamente es más alta. Así que, la técnica (y una carga adecuada) con la que haces cualquier ejercicio es lo que determina su seguridad.
Las desventajas de entrenar con maquinas
Antes de listar las desventajas de entrenar con máquinas quiero decir que el problema principal que tengo con el uso de las máquinas es que la razón por la que estamos tan bajos de forma es principalmente porque pasamos demasiado tiempo o sentados y tumbados o en proceso de movernos de un mueble al otro, sofá, cama, silla, asiento de coche, etc.
Prácticamente pasamos la vida entera apoyados encima nuestros traseros. Puede ser por obligación laboral, por elección o por pereza, pero hay personas que pasan todo su tiempo quietos y apoyados en algún tipo de mueble. Desde luego, hay personas minusválidas que no puede evitarlo, pero el resto de nosotros no tenemos excusas.
Una verdad indiscutible es que el cuerpo humano no está diseñado para estar sentado tanto y los malos efectos son evidentes por donde mires, una frecuencia altísima de cuerpos débiles, blandos y gordos, mala postura y coordinación desastrosa. Estamos en la peor condición física de toda la historia humana (ni hablar sobre los efectos de la alimentación moderna/industrial).
Así que, ¿qué sentido tiene si para ponerte en forma lo intentas conseguir mientras estás sentado cuando probablemente la razón de que no estés en forma es porque pasas demasiado tiempo sentado?
Espero que veas la ironía en esto.
No olvides que el estado físico de tu cuerpo es una reflexión de tu estilo de vida.
Dudo enormemente que la solución a los fallos que surgen en el cuerpo humano por sentarse demasiado sea sentarte aún más. Me parece una mejor idea que siempre, cuando sea posible, entrenes o hagas deporte de pie, con algunas excepciones (ejercicios hecho en banca, flexiones, abdominales, remos, dominadas, femorales en pelota suiza, natación etc.)
Sé que hay personas leyendo esto que trabajan de pie, sin embargo es probable que la cantidad de actividad física requerida en su trabajo no sea suficiente y que fuera del trabajo pasen la mayoría del tiempo sentados.
Bueno gracias por permitirme expresarme, es buen momento para ver algunas desventajas más de entrenar en máquinas.
- El recorrido fijo y limitado de las máquinas no simula muy bien los movimientos del cuerpo y puede promover patrones de activación muscular y de movimiento erróneos, incluso puede aumentar la probabilidad de lesiones. Un ejemplo clásico es la sentadilla en multipower (máquina Smith) o las máquinas de sentadilla. En estos los glúteos y femorales (y posiblemente los abdominales) se implican mínimamente, algo muy poco natural. En una sentadilla verdadera con barra libre estos dos músculos llevan un papel importantísimo, especialmente los glúteos. Además los abdominales trabajan a tope durante una sentadilla con barra libre.
- La mayoría de las máquinas no tienen versatilidad ninguna, hace un movimiento y no más. Encima puede que no sea un movimiento muy necesario entrenar, como verás en la siguiente.
- Muchas máquinas, aunque trabajen los músculos que prometen, lo consiguen con movimientos y posturas muy pocos naturales o necesarios. Dos ejemplos obvios son las máquinas de abductores y aductores sentadas en las que realizas dos movimientos que nunca harías en tu vida. Aunque si notas la actividad en los músculos, eso no siempre significa que habrá mejoras esa zona. Para trabajar estos dos grupos musculares hay muchos ejercicios buenísimos de peso libre que sí lo consiguen con movimientos naturales y útiles.
Por ejemplo el peso muerto de sumo.
- Ya lo he dicho, pero casi todas las máquinas (sentadas) son muy aburridas de hacer, con dinamismo cero. Simplemente te sientas, desconectas la mente del cuerpo y desplazas peso. No hace falta nada de técnica, conciencia corporal, equilibrio, estabilidad corporal ni control corporal. Todos son elementos esenciales a ejercitar si quieres no sólo verte mejor sino sentirte y moverte mejor. Es por eso que las personas que sólo o principalmente entrenan en máquinas no consiguen los mismos resultados ni se muevan igual que las que entrenan sólo o principalmente con peso libre.
- Si la máquina no es de una marca muy buena, está antigua, oxidada o mal mantenida la experiencia que tendrás entrenando con ella no va ser la mejor, hasta ser incómoda. Cuando las máquinas no funcionan bien, son un tostón total para utilizar. Por otro lado una mancuerna es una mancuerna sea bonita o fea, barata o cara.
Funcionan igual que el día que los estrenaron
- Y aunque la deterioraras por uso, sigue sirviendo. Lo mismo pasa con casi todo la material de peso libre. Si estropeas una máquina, se convierte en un buen sitio para colgar ropa o recoger polvo.
Consejos Prácticos
Está claro en estos dos artículos que tengo una predisposición para entrenar con peso libre, sea con mancuernas, barras, kettlebells o simplemente con el propio peso corporal. Yo personalmente nunca uso máquinas, con la excepción del remo sentado y las poleas para poder acomodar resistencia horizontales.
Mi regla general es que para aprovechar las muchas ventajas que aportan los ejercicios con peso libre, los programas de entrenamiento deberían incorporarprincipalmente éstos, siempre cuando sea posible (descartando lesiones, falta de coordinación o confianza etc.). Además, realizar los más ejercicios posibles de pie va a proporcionar los mejores resultados.
Sin embargo, para asegurar resultados óptimos un buen programa de entrenamiento debería incorporar los ejercicios de máquinas cuando sea necesario. No son muchos pero sí hay ejercicios que son mejores hechos en máquinas, a veces son la única opción para poder realizar un cierto tipo de ejercicio adecuadamente, como en el caso de movimientos rotacionales.
En fin, un programa de entrenamiento para conseguir resultados óptimos va a incluir una combinación de ejercicios de peso libre y máquinas. En general, no favorezco el uso de las maquinas. No obstante, llevo demasiado tiempo en este ámbito para decir en absoluto que no se deberían utilizar, porque en algunos casos y para hacer ciertos movimientos se hacen imprescindibles.
Me encantaría saber lo que opinas sobre lo que he escrito aquí así que por favor no dudes en escribir algo en la caja de comentarios que viene abajo. Vamos ¡que sólo va a tardar un momento!
Nos vemos pronto
Oliver
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