Antes de todo, tengo que pedir perdón por haber desaparecido tanto tiempo, por distintas razones no he podido dedicar mucho tiempo al blog y ha sido imposible sentarme para escribir artículos.
Pero ya ves, aquí estoy de nuevo.
Vamos directos al grano, en el articulo de hoy me da mucho gusto presentar algunos de mis ejercicios favoritos para los abdominales y la zona media.
Ejercicios que no sólamente sonbuenísimos para ayudarte a marcar los abdominales y conseguir un abdomen más plano sino también para mejorar tu postura, fortalecen tu cuerpo como conjunto y protegen a la espalda.
Recomiendo que si no conoces la plancha o no la haces que empieces primero con leer otro articulo mío sobre ella, que aunque sea un ejercicio de abdominales muy básico es imprescindible para el entrenamiento de los abdominales.
Y antes de que vayamos más adelante sería un despiste no dejar muy claro que lo más importante para tener el abdomen plano y marcado es la cantidad de grasa corporal que lleva tu cuerpo. Hacer todos los ejercicios abdominales del mundo no vale para nada si no haces lo necesario para tener los niveles de grasa suficientemente bajos, a través de una alimentación correcta y el ejercicio adecuado.
¿Queda claro? Bien…
¿Cuáles son los mejores ejercicios de abdominales?
Muchos expertos en salud vertebral, entre ellos el renombrado Dr. Stuart M. McGill, desaconsejan fuertemente los típicos ejercicios de abdominales (crunches o encogimientos) porque implican mucha flexión de la zona lumbar.
Estudios hechos con cadáveres (normalmente de animales) indican que mucha repetición de los ejercicios abdominales tipo crunch o encogimientos pueden perjudicar la salud de espalda. Tanta flexión repetitiva de la zona lumbar puede desgastar los discos vertebrales.
Suelo explicar este tema con la siguiente (muy imperfecta) metáfora. Piensa que tienes un alambre, lo doblas a 90 grados y después lo doblas hasta que esté recto de nuevo. No pasa nada ¿no? Sigue siendo fuerte.
Ahora haces lo mismo pero esta vez lo doblas y lo rectificas 50 veces seguidas. ¿Ahora qué pasa? El alambre está débil y es más fácil que se rompa, si no está roto ya.
Esto es sólo una metáfora y no tiene nada que ver con lo que pasa realmente en nuestras vértebras pero te hace pensar que quizás los 200 o más abdominales que hace algunas personas cada día no sean lo mejor para la espalda.
Además este tipo de movimiento puede tener el efecto de acortar la flexibilidad de la musculatura abdominal, resultando en deficiencias posturales.
Son razones como éstas por las que a varios clientes míos con problemas de espalda les prohíbo este tipo de ejercicios abdominales.
Es un tópico polémico, pero en realidad, según Bret Contreras y Brad Schoenfeld si tienes la espalda en buenas condiciones y no estás muy avanzado de edad, hacer este tipo de ejercicios abdominales en cantidades razonables no tiene por qué ser malo para la espalda.
De todos modos, suelo recomendar que los limites, sin eliminarlos totalmente de tu programa de entrenamiento, y que además los hagas con algunas modificaciones para hacerlos más efectivos (que divulgaré en el futuro en otro artículo o vídeo).
Cómo verás ahora, hay otros ejercicios que hacen un trabajo buenísimo en los músculos abdominales y protegen la espalda, haciendo que además de verte mejor, te muevas y te sientas mejor.
La función de los abdominales
Quiero explicar rápido lo que hacen realmente nuestros músculos abdominales (se podría escribir un libro sobre el tema). Tienen muchas funciones pero las que más importan ahora son:
- Nos mantienen verticales
- Estabilizan la columna vertebral, especialmente la zona lumbar.
Es decir, trabajan para asegurar que fuerzas externas e inestabilidades no produzcan movimientos descontrolados o indeseados en la columna vertebral vértebras y la zona media del cuerpo.
Estos movimientos pueden ser: extensión, flexión, flexión lateral (hacia el lado) o rotación.
Los siguientes ejercicios hacen que los abdominales trabajen fuerte para impedir estos movimientos en el tronco y la columna vertebral.
Los puedes denominar ejercicios de anti-flexión, anti-extensión o anti-rotación.
O simplemente ejercicios para los abdominales…no hay que complicarlo demasiado.
Ya está con la teoría, vamos a ver lo práctico ahora. Te presento 3 de mis ejercicios favoritos para fortalecer y tonificar los abdominales (sabes que es sólo una selección pequeña y hay muchos más que no he incluido).
El remo renegado (renegade row)
Quizás hayas visto algunas personas hacer este ejercicio, pero dudo que lo hayas visto hecho correctamente. Típicamente la gente lo realiza con mucho movimiento rotacional en el tronco y la cadera, lo que no es el objetivo en absoluto.
Esto ocurre o porque no saben hacerlo bien, o porque lo hacen con demasiado peso.
Y no me extrañaría si fuese por las dos razones.
Cómo realizarlo bien.
El objetivo de este ejercicio es realizar un remo de una mano en posición de hacer flexiones/lagartijas sin movimiento ninguno en el tronco y especialmente las caderas.
Para empezar, te pones en una posición parecida a la de flexiones/lagartijas con dos mancuernas justo por debajo de los hombros. El cuerpo debe estar totalmente recto.
Es mejor empezar con los pies muy abiertos, lo que lo hace más fácil. Y viceversa, al tener los pies más cerrados el ejercicio resulta más difícil. Tendrás que jugar con la anchura de los pies hasta que encuentres el punto óptimo, donde puedes realizar correctamente el ejercicio y te carga fuertemente los abdominales.
Antes de subir la mancuerna aprietas los abdominales (y los glúteos si puedes) para estabilizar el cuerpo. Desde allí levantas una mancuerna hasta la altura de pecho prestando muchísima atención a no levantar la cadera de este lado ni que bajes o subas la cadera .
Es decir, que haya una ausencia de movimiento en el cuerpo, salvo el brazo activo. Vas a notar un trabajo magnífico en los abdominales si lo haces bien.
Bajas lentamente la mancuerna y alternas lados.
Mancuernas de 2-4 kilos son suficiente si eres chica y 6-10 kilos si eres chico, pero claro, tienes que probarlo. No es necesario, de hecho es desaconsejable, que lo hagas con las mancuernas más pesadas del gimnasio si tienes tendencias así.
Lo importante es que cumplas las condiciones ya mencionadas, esto va a resultar imposible si dejas que tu ego elija el peso de las mancuernas. Recuerda que siempre puedes jugar con la anchura de los pies para cambiar la dificultad, algo que recomiendo que hagas antes de aumentar el peso.
Si el ejercicio te resulta demasiado difícil con mancuernas o no dispones de ellas, lo puedes hacer sin ellas realizando el mismo movimiento en los brazos, controlando la dificultad por cambiar la separación de los pies.
2 o 3 series de 8-10 repeticiones por cada lado son suficientes para el remo renegado (cualquier de las dos versiones) si la intensidad está adecuada, te va a gustar.
Es muy importante que respires de forma natural sin guardar el aire cuando realizas éste y los demás ejercicios presentados en este artículo.
Press de Pallof
Este es un ejercicio de abdominales anti-rotación por excelencia e igual que los otros ejercicios indicados aquí, trabaja mucho toda la musculatura abdominal, especialmente los oblicuos.
Para realizar este ejercicio hace falta una polea o una goma para poder administrar una resistencia lateral.
Cómo realizarlo.
Deberías tener los pies paralelos y un poco más abiertos que la anchura de las caderas.
En esta versión la polea o la goma debe estar colocada a la altura de tu pecho inferior.
Tienes que orientarte para que estés perpendicular a la dirección del cable de la polea o la goma. Deberías estar suficientemente lejos de la polea para que siempre haya tensión en la cuerda o si usas goma que haya una tensión adecuada en ella.
Empiezas sujetando la carga con las manos juntas en el centro del cuerpo (con respecto de lado a lado), con las piernas y caderas un poquito flexionadas y una postura recta en el tronco.
Aprietas los abdominales y estiras los brazos hasta que los codos estén rectos. Aguantas unos segundos y vuelves a la posición inicial.
El objetivo es mantener las manos siempre en el centro del pecho y el cuerpo totalmente quieto y estable, especialmente los hombros y las caderas. No dejas que la fuerza de la polea/goma desvíe los brazos fuera de esta línea ni que rotes los hombros o las caderas.
Adivina qué músculos se ven implicadas en esta tarea…
Desde luego, los abdominales.
Igual que con el remo renegado, es importante que haya una ausencia de movimiento en el cuerpo, salvo en los brazos.
Como cualquier ejercicio hecho con resistencia, tienes que eligir una carga suficiente baja que te permita poder realizarlo con la forma adecuada pero suficientemente alta para que te trabaje bien los músculos implicados.
2 o 3 series de 10-12 repeticiones por cada lado (con la intensidad adecuada) son suficientes para el press pallof.
Escaladores de montaña (mountain climbers)
Algunos deportistas-entrenadores-lo que sea suelen utilizar este ejercicio como un ejercicio cardiovascular o “metabólico”, que está muy bien pero lo hacen de una manera muy dinámica y yo diría con una falta de control de postura corporal en algunos casos.
Yo prefiero modificarlo para aprovecharlo como un ejercicio abdominal.
Es más asequible que los dos ejercicios anteriores por el hecho de que no hace falta nada de material y es bastante más fácil realizar, aunque se puede hacer difícil.
Cómo realizarlo.
Lo puedes hacer con las manos en suelo, pero para algunas personas esto no dejar mucho espacio para poder mover bien las piernas así que es mejor hacerlo con los antebrazos apoyados en una banca, o en casa puedes utilizar un sofá, cama o silla.
Te colocas en la posición de la plancha, con el cuerpo totalmente recto y los pies con la anchura de la cadera para empezar.
Igual que los otros ejercicios examinados hoy, el objetivo es aguantar esta postura en el cuerpo sin movimientos compensatorios en el tronco ni la cadera al aumentar la inestabilidad (que en este caso se produce por mover una pierna).
Aprietas los abdominales para estabilizar el cuerpo y mueves una pierna hacia delante sin que arrastre el pie de ésta en el suelo. Llevas la rodilla lo más cerca del pecho posible sin tener que mover o redondear el tronco (llegar a tener 90º de flexión en la cadera está bien).
Igual que el remo renegado es importante que prestes atención especial a que mantengas el cuerpo recto, que no haya nada de movimiento rotacional en la cadera y que no dejes que baje ni eleve las caderas.
Con la dificultad correcta, 2-3 series de 20-24 repeticiones (10-12 cada pierna) son suficientes.
Puedes cambiar la dificultad por jugar con la anchura de los pies. Pero al contrario de lo que pasa con el remo renegado para aumentar la intensidad debes tener los piesmás abiertos y para bajarla los tienes más cerrados.
Otra vez, tienes que experimentar un poco con la anchura de los pies para encontrar ese punto óptimo, recordando que siempre lo debes realizar con la forma correcta.
Es muchísimo mejor empezar con una dificultad más baja para poder dominar la técnica y luego aumentar la intensidad que empezar con demasiada dificultad y nunca aprender como realizar un ejercicio correctamente.
Vaya, qué profundo…(me está saltando una lagrimita ahora mismo)
Pero es lo más cierto que puedes leer sobre el entrenamiento y el ejercicio en general.
Los ejercicios que has visto hoy no son los típicos donde haces repetición tras repetición sin hacer caso a cómo los realizas.
Requieren que prestes una atención especial a la forma con la que los realizas y que trabajes los abdominales (de una manera muy fuerte si usas la técnica y carga adecuadas) para estabilizar el cuerpo.
Ejercicios como los que hemos repasado en este artículo no sólo funcionan estupendamente para dejar tu abdomen plano, marcado y atractivo (siempre que tengas los niveles de grasa corporal bajos) sino que te hacen el cuerpo, la espalda y la zona media más fuertes.
Además son mucho más divertidos e interesantes que los típicos, y según con quién hables, posiblemente peligrosos ejercicios de abdominales como los crunches/encogimientos.
Bueno, ya está por hoy, ¡prueba estos ejercicios y dime qué tal te van!
Hasta pronto, bueno, eso espero.
Referencias:
Callaghan JP, McGill SM. Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clinical Biomechanics (Bristol, Avon). 2001 Jan;16(1):28-37.
Contreras B., Schoenfeld B. To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design. Strength & Conditioning Journal. 2011 Aug; 33 (4): 8-18.
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